Evropska sedmica prevencije karcinoma grlića maternice obilježava se svake godine u trećoj sedmici januara širom…
Pravilna prehrana u prevenciji osteoporoze
Pravilna, uravnotežena prehrana bogata kalcijem, vitaminom D i proteinima može značajno smanjiti rizik od nastanka osteoporoze.
U kombinaciji s redovnom umjerenom fizičkom aktivnošću, pravilna prehrana pruža ključnu podršku za zdravlje kostiju i može spriječiti ozbiljne posljedice poput prijeloma i gubitka pokretljivosti u starijoj dobi.
Pravilna prehrana ima važnu ulogu u zdravlju kostiju
- Pomaže starijim osobama u održavanju zdravlja mišićno-koštanog sistema, prevenciji osteoporoze, smanjenju rizika od padova i poboljšanju rehabilitacije nakon prijeloma.
- Pomaže odraslim osobama u izbjegavanju preuranjenog gubitka koštane mase i očuvanju zdravlja mišićno-koštanog sustava.
- Pomaže djeci i adolescentima da postignu svoj genetski potencijal za maksimalnu koštanu masu.
- U prehrani trudnica podržava razvoj kostiju fetusa.
Adekvatan unos mikro i makronutrijenata za prevenciju osteoporoze
- Kalcij– glavni mineral za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju i zuba. Kako bi prevenirali osteoporozu, preporučuje se unos dovoljne količine kalcija kroz prehranu. Najbolji izvori kalcija uključuju:
– Mlijeko i mliječne proizvode (jogurt, sir)
– Tamnozeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj)
– Ribe sa sitnim kostima (sardine, girice)
– Orašaste plodove i sjemenke (bademi, sezam)
- Vitamin D– omogućava tijelu apsorpciju kalcija iz hrane. Bez odgovarajuće količine vitamina D, čak ni adekvatan unos kalcija neće biti učinkovit u zaštiti kostiju. Sunčeva svjetlost je glavni izvor vitamina D, ali on se također može pronaći u nekim namirnicama, kao što su:
– Masna riba (losos, tuna, skuša)
– Jaja
– Obogaćeni mliječni proizvodi i žitarice
– Riblje ulje
- Proteini– makronutrijenti koji sudjeluju u izgradnji i održavanju zdravlja kostiju. Oni čine strukturni dio koštanog tkiva i pomažu u obnovi kostiju. Dovoljan unos proteina važan je za očuvanje mišićne mase i snage, što smanjuje rizik od padova i prijeloma.
Preporučuje se uravnotežen unos proteina iz različitih prehrambenih izvora:
– Meso, riba, jaja
– Mahunarke (leća, grah, grašak)
– Mlijeko i mliječni proizvodi
– Orašasti plodovi
- Magnezij i cink– Magnezij i cink također igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju. Magnezij pomaže tijelu da pravilno koristi kalcij, dok cink sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva. Ovi minerali se mogu pronaći u:
– Cjelovitim žitaricama
– Orašastim plodovima
– Sjemenkama
– Mahunarkama
- Izbjegavanje štetnih tvari:
– Pretjerana konzumacija alkohola
– Prekomjerna upotreba soli i kofeina (mogu povećati gubitak kalcija)
– Pušenje (negativno utiče na gustoću kostiju)