skip to Main Content

​Pravilna prehrana u prevenciji osteoporoze

Pravilna, uravnotežena prehrana bogata kalcijem, vitaminom D i proteinima može značajno smanjiti rizik od nastanka osteoporoze.

U kombinaciji s redovnom umjerenom fizičkom aktivnošću, pravilna prehrana pruža ključnu podršku za zdravlje kostiju i može spriječiti ozbiljne posljedice poput prijeloma i gubitka pokretljivosti u starijoj dobi.

Pravilna prehrana ima važnu ulogu u zdravlju kostiju

  • Pomaže starijim osobama u održavanju zdravlja mišićno-koštanog sistema, prevenciji osteoporoze, smanjenju rizika od padova i poboljšanju rehabilitacije nakon prijeloma.
  • Pomaže odraslim osobama u izbjegavanju preuranjenog gubitka koštane mase i očuvanju zdravlja mišićno-koštanog sustava.
  • Pomaže djeci i adolescentima da postignu svoj genetski potencijal za maksimalnu koštanu masu.
  • U prehrani trudnica podržava razvoj kostiju fetusa.

Adekvatan unos mikro i makronutrijenata za prevenciju osteoporoze

  1. Kalcij– glavni mineral za izgradnju i održavanje čvrstoće kostiju i zuba. Kako bi prevenirali osteoporozu, preporučuje se unos dovoljne količine kalcija kroz prehranu. Najbolji izvori kalcija uključuju:

–       Mlijeko i mliječne proizvode (jogurt, sir)

–       Tamnozeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj)

–       Ribe sa sitnim kostima (sardine, girice)

–       Orašaste plodove i sjemenke (bademi, sezam)

  1. Vitamin D– omogućava tijelu apsorpciju kalcija iz hrane. Bez odgovarajuće količine vitamina D, čak ni adekvatan unos kalcija neće biti učinkovit u zaštiti kostiju. Sunčeva svjetlost je glavni izvor vitamina D, ali on se također može pronaći u nekim namirnicama, kao što su:

–       Masna riba (losos, tuna, skuša)

–       Jaja

–       Obogaćeni mliječni proizvodi i žitarice

–       Riblje ulje

  1. Proteini– makronutrijenti koji sudjeluju u izgradnji i održavanju zdravlja kostiju. Oni čine strukturni dio koštanog tkiva i pomažu u obnovi kostiju. Dovoljan unos proteina važan je za očuvanje mišićne mase i snage, što smanjuje rizik od padova i prijeloma.

Preporučuje se uravnotežen unos proteina iz različitih prehrambenih izvora:

–       Meso, riba, jaja

–       Mahunarke (leća, grah, grašak)

–       Mlijeko i mliječni proizvodi

–       Orašasti plodovi

  1. Magnezij i cink– Magnezij i cink također igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju. Magnezij pomaže tijelu da pravilno koristi kalcij, dok cink sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva. Ovi minerali se mogu pronaći u:

–       Cjelovitim žitaricama

–       Orašastim plodovima

–       Sjemenkama

–       Mahunarkama

  1. Izbjegavanje štetnih tvari:

–       Pretjerana konzumacija alkohola

–       Prekomjerna upotreba soli i kofeina (mogu povećati gubitak kalcija)

–       Pušenje (negativno utiče na gustoću kostiju)

Izvor:

 ​

Back To Top